« Un jour de randonnée, 8 jours de santé »
La formule est belle et justifiée. Les bienfaits de la randonnée pédestre pour le bien-être physique et psychique sont reconnus. Chacun devra néanmoins connaître ses capacités et ses limites pour randonner sans appréhension et dans les meilleures conditions de sécurité possibles.
Les besoins de l’organisme
D’abord une bonne hydratation :
Aux besoins quotidiens normaux d’une personne sédentaire, (de l’ordre de 1,5 l à 2,5 l), s’ajoutent les pertes en eau induites par l’effort fourni. Ainsi, la perte en eau peut atteindre 10 l en une journée d’efforts importants et continus. Les effets d’une hydratation insuffisante peuvent être redoutables : souffrance à l’effort, grande fatigue, intoxication musculaire (contractures, crampes, claquages). En randonnée, on estime les pertes en eau à ¼ de litre par heure, à allure modérée, sur un terrain facile, et à 1 litre par heure pour une montée raide à bonne allure et plus encore s’il fait chaud. Il faut donc penser à boire avant et régulièrement pendant la marche.
Des besoins énergétiques accrus :
Les besoins quotidiens d’une personne sédentaire s’élèvent en moyenne à 1800-2000 cal par jour pour une femme et 2000-2400 pour un homme. Sachant qu’une marche sur le plat, à un rythme modéré de 4 km/h mobilise environ 400 cal/h, une marche de 20 km « coûtera » au corps environ 3200 cal. Cette dépense peut augmenter considérablement dans les dénivelés importants ou par temps froid ou lorsque le sac est bien chargé !
Gérer son alimentation en randonnée
Les aliments sont classés schématiquement, en trois grandes familles :
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Famille |
les glucides |
les lipides |
les protides |
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Sous famille |
sucres rapides (sucres, friandises, confitures) |
graisses animales (lard, beurre, gras de viande, …) |
protéines animales (viande, oeufs, poissons, produits laitiers,..) |
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sucres lents ou complexes (pain, pâtes, riz, féculents, …) |
graisses végétales (huile) |
protéines végétales (céréales, légumes secs) |
Pour connaître les bonnes calories,
Les glucides sont l’aliment de l’effort par excellence ; ainsi, en randonnée, il faut les privilégier en diminuant les lipides et en limitant les protides. Pour définir la composition de l’alimentation idéale pour une activité physique moyenne, on parle souvent de la règle des 4-2-1 : pour 4 parts de glucides, compter 2 parts de lipides et 1 part de protides.
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Exemple pour une ration de 3000 calories |
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glucides |
1800 cal |
450 g |
50 g de sucres rapides 400 g de sucres lents |
sucres, miel, confitures,… pain, pâtes, riz, féculents, … |
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lipides |
810 cal |
90g |
45 g de graisses animales 45 g de graisses végétales |
lard, beurre, viande, oeufs,... huiles, …. |
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protides |
390 cal |
100 g |
50 g de protéines animales 50 g de protéines végétales |
viande, oeufs, poissons, produits laitiers,.. céréales complètes, légumes secs,… |
La préparation musculaire
Téléchargez ici des fiches sur les exercices musculaires qui vous permettront de profiter au mieux de la randonnée : pas de crampes, encore plus de plaisir ! (Fichier au format pdf : si vous n'avez pas Acrobat Reader, vous pouvez le télécharger ici).